Когда я задумал устроить 30-дневный челлендж бодрого и позитивного утра, то решил не придумывать велосипед и посмотреть, как своё утро обустраивают успешные люди. В итоге за основу я взял систему, которую описал Тим Феррис в книге «Tools of Titans».
Я давний поклонник творчества Ферриса, и одна из его книг — «Как работать 4 часа в неделю» входит в мой список лучших книг по саморазвитию. Но помимо четырёх книг в творческом багаже Тима — более двухсот интервью с известными бизнесменами, политиками, спортсменами и вдохновителями в подкасте The Tim Ferriss Show. Многих из них Тим Феррис спрашивал про то, как они проводят своё «идеальное утро», попробовал все их рекомендации и вывел пять пунктов, которые хорошо работают для него, и которые он старается выполнять каждый раз после пробуждения.
…Вот пять вещей, которые я стараюсь делать каждое утро. На самом деле, даже если я выполню три из пяти, то уже считаю себя победителем. А если вы одерживаете победу с утра, то выигрываете и весь оставшийся день. Наверное, я не буду первым, кто вам это говорит, но именно так я понимаю важность первых 60−90 минут дня. Они определяют последующие 12 часов. И это простой способ добиться успеха в течение дня.
1. Заправить кровать (<3 минут)
В 2011 году на одном из мероприятий Тим Феррис встретил монаха по имени Дандапани. Они разговорились, и Тим посетовал, что в его жизни сейчас слишком хаотичный период: он тратит свою энергию в разных направлениях и много витает в облаках. Чтобы заземлиться, монах посоветовал начинать свой день с уборки кровати.
В правильности этой идеи Тима убедили и слова адмирала Уильяма МакРейвена, который прославился во время операции по ликвидации Усамы Бен Ладена. В своей речи в Техасском Университете тот объяснял, в чём важность этого обычного для солдата ритуала:
«Заправляя свою кровать с утра, ты, по сути, выполняешь первую задачу дня. Это вселяет чувство гордости, и вдохновляет приступить к следующей задаче, потом к следующей и так далее. К концу дня одно простое утреннее задание превращается в множество сделанных дел. Ритуал уборки своей кровати подтверждает тот факт, что в жизни имеют значение даже сущие мелочи».
Посмотрите выступление МакРейвена целиком (есть субтитры), очень вдохновляющее видео:
Тим Феррис советует не загоняться по уборке кровати: делайте это аккуратно, но без излишнего перфекционизма. Хорошим бонусом уборка кровати станет в том случае, если вы работаете дома, и рядом с кроватью находится ваше рабочее место. В течение дня, цепляясь взглядом за неубранную кровать, вы неосознанно будете отвлекаться, а аккуратно заправленная кровать, наоборот, напомнит вам о вашей утренней собранности и организованности.
Тим говорит, что заправляет кровать даже когда ночует в отелях.
Вы удивитесь, но ритуал уборки кровати прямо связан с вашей стрессоустойчивостью. Одно из главных правил борьбы со стрессом, которое исповедует Тим Феррис (а я узнал о нём из книги «Стрессоустойчивость» Шерон Мельник): контролируй только то, что можешь контролировать.
Если ты переживаешь за то, на что не можешь повлиять, то это пустая трата нервов. Делай то, что можешь, и будь что будет.
Так вот, уборка кровати — это простой утренний ритуал, который мы можем легко и быстро выполнить, и он находится под нашим абсолютным контролем. Это маленький утренний островок стабильности среди непредсказуемых событий оставшегося дня. И, что символично, это отражение цикличности жизни: вы начинаете утро, убирая кровать, а заканчиваете вечер, кровать разбирая. Всё приходит на круги своя.
И ещё. Для укрепления своей способности контроля Тим Феррис повесил на холодильник цитату из «Размышлений» римского императора-стоика Марка Аврелия:
«Когда ты просыпаешься утром, скажи себе: люди, которых я встречу сегодня, будут глупы, неблагодарны, высокомерны, лживы, ревностны и угрюмы. Они таковы, потому что не могут отличить добро от зла. Но я видел красоту добра и уродство зла и признал, что эти люди такие же как я, но не по крови или рождению, а тем, что обладают таким же разумом и несут в себе частицу божественного. И поэтому никто не может мне навредить».
Читая эти строки с утра, определённо настраиваешься на боевой лад.
Марк Аврелий, скульптура II века Н.Э., Рим
2. Медитация (10 — 20 минут)
Четверо из пяти гостей, у которых Феррис брал интервью в своём подкасте, практикуют те или иные практики осознанности.
Медитация — это мета-навык, который прокачивает все остальные навыки. Вы начинаете день с фокусирования на дыхании или какой-либо мелочи вроде точки на стене напротив вас. Но это поможет вам в течение дня лучше фокусироваться на куда более важных и сложных вещах — работе, переговорах, тренировках или умственных упражнениях. Тим Феррис сравнивает медитацию с горячей ванной для вашего ума.
«…Медитация позволяет мне отстраниться и взглянуть на себя со стороны, войти в состояние, когда я наблюдаю за своими мыслями, а не следую им. Будто бы я выхожу из стиральной машины и смотрю со стороны, что в ней находится.
Большую часть дня мы ощущаем себя словно в окопах на передовой с проносящимися над головой пулями. После 20 минут направленной медитации я чувствую себя командиром, взирающим на этот бой с вершины холма. Я могу видеть всю территорию и принимать решения на высоком уровне».
Как медитировать?
Скажу сразу, я не эксперт по медитации, а новичок, и опыт у меня небольшой. Вот что могу посоветовать.
Если вы никогда не медитировали, но хотите начать, то лёгким стартом будет использовать приложение для смартфона Headspace или Calm. Это платные курсы, но в них есть бесплатные вводные занятия для новичков.
Другой вариант — управляемая медитация. Это когда вы слушаете и выполняете инструкции мастера, который «управляет» процессом. Феррис советует слушать записи Тары Брэч и Сэма Харриса. Из русскоязычных мне нравятся записи Валеры Веряскина.
И, наконец, можно не заморачиваться с курсами и записями, а просто сесть и начать медитировать. Тим Феррис делает это так: садится, закрывает глаза и повторяет про себя одно слово из двух слогов (как правило, у него это «природа» — «нэй-ча», nature). А после медитации идёт ставить чайник для выполнения пункта № 4.
Ещё от себя могу посоветовать пару отличных книг по медитации для современных городских жителей:
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Дэнни Пенман
«Медитация и осознанность» Энди Паддикомб (тот самый, который придумал Headspace, о котором я писал чуть выше)
3. Сделать 5−10 повторений любого упражнения (<1 минуты)
5−10 повторов упражнения — это не тренировка, они не прокачают ваше тело. Суть этого упражнения в том, чтобы помочь вам проснуться. Даже полминуты физической нагрузки раскачивают мозг и поднимают настроение.
Тим Феррис делает 5−10 повторов отжиманий на кольцах, которые, по его словам, хорошо активируют нервную систему. После этого он принимает холодный душ по совету Тони Роббинса.
4. Титановый чай (2−3 минуты)
Тим заваривает листовой чай в чайнике, но, если удобно, можно использовать и френч-пресс. В чайнике он делает следующее комбо (по одной чайной ложке без горки):
- Пуэр
- Зелёный чай
- Смесь из куркумы и имбирной стружки
В полученную смесь добавьте горячую воду (примерно 85 градусов, «почти кипяток») и выдержите 1−2 минуты. Это простой и далеко не самый трушный способ заваривать чай (как минимум потому, что каждому из ингредиентов требуется разное время для заварки), но, как говорит Феррис, экспериментирует он в выходные, а с утра в будни, да ещё и спросонья сильно заморачиваться не готов.
После заваривания закиньте в чай любую добавку, содержащую полезные жиры ТСЦ (триглицериды средней цепи, англоязычная аббревиатура — MCT). Это может быть 1−2 столовые ложки кокосового масла с ТСЦ или специальная добавка. На iHerb большой выбор MCT, для них даже есть специальный раздел.
Мне нравится вот такая штука, заказывал несколько раз:
ТСЦ обладают большим количеством полезных свойств: это и жиросжигающий эффект, и повышение иммунитета, и улучшение работы мозга.
5. Утренние страницы или пятиминутный дневник (5−10 минут)
Последний компонент идеального утра — это две письменные практики, каждую из которых Тим Феррис выполняет в зависимости от поставленной задачи. Утренние страницы помогают выйти из творческого ступора или устроить мозговой штурм проблемы, а пятиминутный дневник способствует расстановке приоритетов и практике благодарности и позитивного настроя.
Утренние страницы — это практика, которую популяризовала писательница Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». Практика мощная, я сам её часто использую и когда-нибудь распишу поподробнее. Но если вкратце, то это поток сознания, когда вы берёте блокнот (или открываете текстовый файл) и пишете три страницы обо всём, о чём думаете.
Можно размышлять, можно выплёскивать злость, можно перемывать косточки — всё, что угодно, никто, кроме вас это не увидит. Утренние страницы позволяют «слить» весь негатив и настроиться на конструктивный лад, и во время их заполнения часто приходят новые идеи.
Пятиминутный дневник — малоизвестная у нас, но популярная в США техника. Суть этой техники в том, что вы должны ответить на три простых вопроса:
- За что вы сегодня благодарны?
- Что может сделать предстоящий день лучше?
- Что я могу сказать самому себе? (имеются в виду позитивные аффирмации)
Практика пятиминутного дневника полезна в первую очередь тем, что позволяет провести чёткую грань между мыслями о настоящем и будущем. Отвечая на первый вопрос, вы находитесь только в настоящем. На второй вопрос — перемещаетесь в будущее и заглядываете в новый день.
Когда вы отвечаете на вопрос про благодарность, то ищите причины в разных категориях, говорит Тим Феррис. Иначе вы просто будете на автопилоте повторять как мантру одно и то же каждый день («благодарен моей семье», «благодарен маме с папой» и так далее). Вот четыре категории для поиска:
- Старые отношения, которые вы высоко цените, или которые вам сильно помогли раньше
- Возможности, которые будут у вас сегодня, например, возможность отдохнуть или заработать деньги
- Вчерашние события, которые дали вам новый опыт и знания
- Что-то простое, что находится прямо перед вами — красивое облако за окном, вкусный чай, шариковая ручка.
Что в итоге?
Описанная выше утренняя рутина выглядит куда длиннее на экране монитора, чем длится в реальности. Как подмечает Тим Феррис, выполнять все пять пунктов необязательно, мало ли какие бывают форс-мажоры. Но даже в самой замороченной ситуации вы можете выполнить хотя бы один пункт. Выполните три — день уже будет заряжен на успех. Выполните пять — вы молодец.