Джейсон Фанг — Дикий гормон

1 февраля 2020

Ещё одна типично январская «послепраздничная» книжка про здоровый образ жизни стала для меня открытием. Сейчас расскажу.

С темой периодического (интервального) голодания я сталкиваюсь всё чаще, причём слышу про это от людей, от которых вообще не ожидал этого услышать. Например, от ведущего подкаста «Будет сделано» Никиты Маклахова или Елены Резановой, написавшей книгу «Никогда нибудь». Сам я периодическое голодание 16/8 практикую больше года беспорядочно, а с начала этого января — ежедневно, с отчётностью в приложении Zero.

В стодневке я поинтересовался книгами про ПГ, и мне посоветовали «Дикий гормон». И это вещь, я вам скажу. Книга рассказывает о том, как похудеть и привести в порядок своё здоровье согласно последним научным представлениям, но, в отличии от большинства книг с ЗОЖ-солянкой акцентируется на работе с гормонами — инсулином и кортизолом.

Автор книги Джейсон Фанг — канадский врач-нефролог, эксперт по низкоуглеводным диетам и периодическому голоданию, специализируется на лечении диабета II типа. Автор трёх бестселлеров Amazon: The Complete Guide To Fastind, The Diabetes Code и, собственно, The Obesity Code (оригинальное название «Дикого гормона»). В «Диком гормоне» Фанг ВСЕ свои утверждения подтверждает исследованиями.

Если закрыть глаза на идиотское название русского издания и всё-таки прочитать книгу, то становится понятно многое о том, как на самом деле происходит процесс набора и «сгонки» веса согласно последним исследованиям. Бонусом идёт экскурс в историю различных систем похудения от старой низкожировой диеты до модной ныне LCHF, и их разбор автором на предмет реальной эффективности.

Следующим постом я приведу краткую выдержку из книги, а здесь напишу о том, зачем, собственно, стоит читать «Дикий гормон» при обилии других книг о здоровье и питании.

Эта книга, в первую очередь, предназначена для людей, которые имеют высокий лишний вес и/или имеют лишний вес уже давно. То есть, если вы набрали пару кг после праздников, то дуйте в спортзал и режьте калории, а если проблема имеет место быть несколько лет, то да, читайте Фанга. Он рассказывает, как похудеть, если это давно не получается, и обычные диеты не помогают (и объясняет, почему, собственно, не получается). Ещё одна целевая группа читателей — те, кто интересуется продлением жизни и улучшением её качества в немолодом возрасте, здесь тоже об этом много говорится.

Да, кстати. Я хоть и ставлю «Дикому гормону» 10/10 в своём рейтинге, но прошу относиться к книге скептически, как и к любым другим книгам в стиле pop-medicine. С одной стороны, Фанг стелет ОЧЕНЬ убедительно и все свои рекомендации подтверждает. С другой, активно критикует сторонников противоположных подходов и местами преувеличивает (на мой взгляд), заявляя о неработоспособности некоторых диетических постулатов, которые работали на практике у множества людей, и у меня самого в том числе.

Тем не менее, «Дикий гормон» — это новый взгляд на решение проблем с лишним весом и, если заглянуть чуть дальше, проблем, приводящих к развитию диабета II типа. Так что всем худеющим и им сочувствующим читать обязательно.

А вот обещанные тезисы по по книге «Дикий гормон» и идеям Джейсона Фанга

Три популярных постулата современного похудения неэффективны. Это ограничение калорий, использование упражнений и питание часто дробными порциями.
Почему резать калорийность неэффективно? Чем меньше человек ест, тем меньше энергии его организм старается тратить. Энергетический обмен замедляется, повышается интенсивность гормональных сигналов, стимулирующих чувство голода. Тело умоляет нас съесть еще, чтобы оно могло восстановить утраченные килограммы. Чем меньше ешь, тем меньше тратишь и тем быстрее срываешься.
По эффективности для похудения диета — это 95%, а упражнения — всего 5%. Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть, если не менять питание.
Дробное питание эффективно в краткосрочной перспективе, в долгосрочной — нет, потому что постоянно поддерживает пищеварение в рабочем состоянии, на высоком уровне метаболизма и высоком уровне инсулина (об этом дальше).
У нас есть механизм поддержания определённого веса. Когда вес опускается ниже заданного значения, тело стимулирует чувство голода и/или замедляет процесс обмена веществ, чтобы наверстать упущенные килограммы и вернуться к нормальному весу. Переедание и замедленный метаболизм являются следствиями, а не причинами ожирения. Можно это сравнить с термостатом в помещении, который запрограммирован поддерживать определённую температуру.
Нужно работать над тем, чтобы «выставлять» постепенно всё меньший и меньший комфортный для тела вес. Ключом к этому являются гормоны. Основное влияние оказывает инсулин, меньшее — кортизол, остальные — незначительно. Управляя уровнями инсулина и кортизола, можно «выставить» себе более комфортный вес.
Главное, что вы можете сделать для поддержания кортизола на здоровом уровне — это меньше нервничать и наладить режим сна. Звучит как совет от Капитана Очевидности, но книга не посвящена налаживанию сна и антистрессу, и эти вопросы в ней не рассматриваются, даны лишь рекомендации.
Высокий уровень инсулина в течение продолжительного времени = лишний вес. Стабильно высокий инсулин в течение долгого времени повышает установленное значение веса в нашем «механизме». Как снизить концентрацию инсулина в крови — главный вопрос избавления от лишнего веса!
Всё было бы просто, если бы было достаточно понизить и держать на низком уровне инсулин. Но есть такая штука — инсулинорезистентность. Высокая резистентность означает, что для того, чтобы в клетку доставить нужное количество глюкозы, требуется больше инсулина, чем в нормальной ситуации. Это всё равно как поливать огород из шланга, который перегнулся посередине и не даёт струе воды бить в полную мощность - полить-то вы польёте, но даже если увеличите напор, то всё равно потратите больше времени, чем если бы просто распрямили шланг.
Как бы человек не менял питание, высокая резистентность будет поддерживать высокий уровень инсулина в крови. Что делать? Снижать инсулинорезистентность и избегать скачков инсулина.
Какие продукты есть для этого? Тут у Фанга стандартные рекомендации. Меньше сахара, меньше рафинированных зерновых, обязательно есть белок, больше натуральных жиров и клетчатки.
Когда есть? Инсулинорезистентность понижается при наличии регулярных длительных периодов очень низкого уровня инсулина. Уровень инсулина низок во время голодания, соответственно, Фанг предлагает интервальное голодание в его 24-часовом варианте (сутки без пищи). Про щадящие варианты типа 16/8 Фанг отзывается следующим образом: чем выше ваш уровень резистентности, тем дольше должны быть периоды голодания. 24 часа — оптимальный вариант, 16 часов — менее оптимальный. Подробнее — в книге.

И от себя добавлю, что уровень инсулинорезистентности можно определить, сдав соответствующий анализ. Для этого берут кровь на инсулин и глюкозу натощак и на основе полученных значений считают резистентность по формуле. Я сдал :)