«Как научиться оптимизму» — Мартин Селигман

Сегодня я хочу рассказать о книге «Как научиться оптимизму» Мартин Селигмана, признанного специалиста в науке счастья.

Мартин Селигман — американский психолог и основоположник позитивной психологии, автор множества важных научных работ в этой сфере. Это он создал термин «выученная беспомощность» и стал проводником в теме исследований счастья для таких грандов, как, например, автор книги «Поток» Михай Чиксентмихайи.

Я уже читал когда-то его книгу «В поисках счастья» про позитивную психологию, а в эту осень по совету знакомого решил познакомиться с его более ранней работой (первое издание вышло в 1990 году) о том, как пессимисту научиться быть оптимистом, и в чём в целом преимущество оптимистичного образа жизни.

Основная тема книги «Как научиться оптимизму» вращается вокруг концепции «приобретенного оптимизма», которая бросает вызов общепринятому убеждению, что оптимистами или пессимистами люди становятся из-за генетики, то есть получают это качество по наследству, или же из-за опыта, полученного в раннем детстве. Селигман утверждает, что оптимизм — это навык, который можно прокачивать с помощью целенаправленных усилий и упражнений.

Книга состоит из трёх частей. В первой он рассказывает об исследованиях в области счастья и оптимизма, в том числе и собственных. Начиная с работ Фрейда, он ведёт читателя через весь XX век, показывая как менялись представления учёных о том, что творится в нашей голове.

Во второй части он показывает, как применяет полученные результаты исследований в прикладных задачах. Главный кейс этой части — то, как он помогает директору крупной страховой компании разработать методику по отбору новых сотрудников, которые будут приносить больше прибыли и с меньшей вероятностью уволятся. В этой же части он приводит разные любопытные факты о том, как оптимисты по жизни достигают большего, чем пессимисты. Например, забавно, что на выборах в США со времён Рузвельта всегда побеждал более оптимистично настроенный кандидат.

В третьей части начинается самое интересное: мы переходим к практике!

Методика Мартина Селигмана из книги «Как научиться оптимизму»

По Селигману, пессимисты считают негативные события устойчивыми («плохо будет всегда»), всеобъемлющими («плохо вообще всё») и винят в этих событиях себя («я тупой», «у меня всегда так» и так далее). Позитивные события они воспринимают как временные и приписывают заслуги чему угодно, кроме себя самих. Оптимисты же воспринимают жизнь наоборот: хорошие события являются их личным достижением, и в этом нормальный ход вещей, а негативные события временны, непродолжительны и возникают по воле каких-то внешних «сил зла».

Стиль интерпретации жизненных событий (пессимистичный или оптимистичный) не является наследственным! Он закладывается в детстве, наибольшее влияние на него имеет поведение матери, и в меньшей мере — других значимых взрослых родственников и учителей.

Селигман называет эту систему интерпретаций системой из трёх P — устойчивости (permanence), генерализации (pervasiveness) и персонализации (personalization); у разных людей соотношение этих частей различие, и из этого следуют, что пессимисты бывают разные, как и оптимисты. И из этого же следует и рецепт счастливой жизни — винить в неудачах других, а не себя, успехи приписывать себе, неудачи считать временными и случайными, а успехи — закономерными.

Модель НУПСА

Селигман предлагает каждую негативную ситуацию пропускать через модель под названием ABCDE (переводчики под это подобрали дурацки звучащую аббревиатуру НУПСА):

  1. Неприятность (что произошло?) — «У меня скоро закончатся деньги».
  2. Убеждение (что я подумал как пессимист?) — «Вечно я их транжирю… И почему я не откладывал деньги про запас на такие случаи… А вдруг мне в следующем месяце не заплатят, и как я буду жить?»
  3. Последствия (что в итоге произошло/произойдёт от такого отношения) — «Испортилось настроение, усилилась депрессия, весь день ходил мрачный и злой, занимался самобичеванием».
  4. Спор (какие альтернативные доводы я могу привести?) — «Если объективно посчитать покупки за последние месяцы, то я, оказывается, вовсе не транжира. Деньги я не откладывал про запас, потому что было много непредвиденных трат на медицину и на учёбу. А оснований к тому, что мне в следующем месяце не заплатят, практически нет — мне всегда регулярно платят зарплату. Более того, если больше не совершать дорогих покупок, то объективно у меня не так уж и мало денег на ближайшее время. Даже если деньги кончатся, то у меня будет достаточно времени, чтобы придумать, что делать дальше. Будем решать проблемы по мере их поступления».
  5. Активация (какая активность возникнет после того, как вы «переспорите» своего внутреннего пессимиста) — «Я думаю, что стоит наладить ведение домашней бухгалтерии, чтобы не оказываться в подобных ситуациях, а также посчитать, какую сумму денег я могу тратить каждый день, чтобы без проблем дожить до следующего прихода денег».

Я, конечно, не специалист по финансовой грамотности, но идею вы поняли.

Селигман приводит несколько направлений для спора:

  • приводить доказательства
  • рассматривать альтернативные варианты
  • прояснить выводы (даже если моё пессимистичное убеждение обосновано, то правильные ли я сделал выводы? действительно ли последствия будут такими ужасными?)
  • определить полезность (есть ли сейчас вообще смысл размышлять об этом?)

В примере выше в споре я использовал все четыре направления и, надеюсь, мой воображаемый работяга успокоился.

Что в итоге?

Это отличное чтиво, умное и нескучное, а самое главное — полезное. Помимо авторской методики здесь много психологических тестов и советов. Также Селигман много пишет о лечении депрессии и восстановлении душевного спокойствия, что немаловажно в наше необычное время. Читать обязательно.